책추천, 게으른 완벽주의자를 위한 심리학, 헤이든핀치
이 책의 저자는 미루는것에는 절제력과 게으름의 문제가 아니라고 지적한다. 그리고 습관을 바꾸려면 먼저 습관 자체를 이해해야 한다. 미루기라는 습관을 고치려면 미루기가 발동하는 순간을 인지할 수 있어야 한다. 미루기는 도대체 무엇이며, 어떤 형태를 취하고 우리 인생에 어떤 방식으로 나타나는지 파악하는게 중요하다.
1.미루기란? : 라틴어 지지하는과 내일의 합성어에서 유래한다. 일반적으로 상황이 악화할 것을 알면서도 과업이나 결정을 미루는 행위를 의미하고 실행하려고 했던 일들을 미루는 행위를 말한다. 미루기는 우리 삶의 모든 영역에서 전반적으로 일어난다.
2. 미루기는 능동적 미루기와 수동적 미루기 두가지로 나뉘어진다.
수동적 미루기는 마감을 지키거나 결정내리는 일을 뒤로 미루고 습관적으로 회피한다. 미루는 사람은 어떤 과업을 완성해야겠다고 생각하지만 실제로 착수하기전에 다른 행동을 선택한다.
능동적 미루기는 더 의도적 미루기도 자신이 미루는 선택을 통해 자신의 역량을 더 강화해준다고 생각하고 미룬다.
3. 일을 미루면 어떤 일들이 이루어질까?
- 몸과 마음의 건강이 나빠진다: 미루기는 스트레스를 유발하고, 스트레스는 우리 신체의 여러 심리적 과정을 활성화하며 다시 스트레스가 생기는 악순환이 생긴다.
- 금전적인 손해를 일으킨다. 미루기는 금전적인 손해를 일으킨다. 세금을 미루거나 청구서 대금을 미루거나 모든 것이 동일하다.
- 결과물의 질이 떠러진다: 미루기는 우리의 결과물의 질을 해친다.
- 인간관계를 망친다.
4.. 미루기는 나만 그러는 것일까?
정답은 아니다. 미루는 행위는 사람이라면 누구나 미루기 되어 있다. 이것이 사람의 기본적인 습성이기 때문이다. 그러나 누구나 미루지만, 모두가 미루는 사람은 아니다.
4. 미루기가 생기는 원인 : 어려워서, 두려워서
미루는 사람은 실패에 . 잘 대처하지 못하고, 문제에 봉착하면 포기하는 경향이 있다. 미루든 미루지 않든 우리 하루의 24시간, 주 7일의 시간을 정해져 있다. 시간은 통제할 수 없어도 우리가 하는 결정은 통제할 수 있다.
1)동기와 자제력이 부족한 걸까? : 일차적으로 동기와 자제력의 문제일 수도 있지만 환경의 문제일 수도 있다.
2) 불안감 : 불안을 피하려고 우리는 미룬다
3) 실패에 대한 두려움 : 실패에 대한 우려는 불확실성에서 오는 두려움과 연관이 있다. 그러면서 긍정적인 결과가 보장되어야만 한다고 핑계를 대기 시작한다.
4) 우리 뇌의 시스템: 우리 뇌가 원래 미루기를 좋아한다. 스트레스는 편도체를 활성화 한다. 미루기를 하는 당장 만족감을 줄 수 있는 일에 만족하게 한다.
5) 낮은 자존감과 자신감: 사람들은 자존감과 자신감을 혼용하고 하는데 자존감이 높은 사람은 자신을 존중하고 스스로 가치 있다고 느낌, 동시에 완벽하지 않음을 인정한다. 반면 자존감이 낮은 사람은 자신의 약점에 집중하며 슷로 가치가 업서나 부족하다고 느낀다. 자존감이 자신에 대한 평가라면 자신감은 내가 . 잘 할 수 있다는 믿음이다.
6) 완벽주의 성향: 완벽주의 성향이란 자신에게 유난히 높은 기준을 세워 말도 안되는 기준을 충족하기 위해 노력하는 것을 뜻한다. 지나치게 완벽을 추구하는 사람은 목표과 과업을 성공적으로 달성한 후에도 만족하지 못한다.
5. 미루기를 해결하는 법
1) 목표를 정의할 때 최대한 ‘구체적으로’ 설정할 것. 예) 글쓰기-> 90분동안 글쓰기, 글 5장쓰기 / 측정가능할 것/ 달성가능한 목표를 세울 것/ 관련성을 지닐 것(당신이 목표를 달성해야 하는 이유)/ 기한을 정할 것
2) 완벽한 타이밍은 없다라는 것을 이해할 것 : 완벽한 타이밍은 없다라는 사실을 인정해야 한다. 완전히 받아들여야 한다.
3)성취한 보람에 집중하자: 우리의 뇌는 자연적으로 부정적인것, 위험한 것, 불쾌한 것에 . 더 집중하게 되는 경향이 있다. 무언가를 시작하려고 하면 뇌가 부정적인 것에 초점을 맞출것이다. 이때 다시 성취된 보람에 집중해야 한다. 반복적인 노력이 필요하지만 노력의 결과는 만족스럽다.
4) 긍정적인 면을 보자: 모든 것은 보는 관점에 따라 달라진다는 사실을 우리는 알면서도 부정적인 것에 초점을 맞추려는 성향이 강하다. 미루지 말아야 할 이유들을 생각해보자. “목표를 향해 나아간다면 나의 삶은 얼마나 나아질 것인가?” “이 일을 해내면 어떤 보상이 있을 것인가?”. “나에게 어떤 기회들이 찾아올 것인가?” -> 이때 생각만 하지. 말고 종이에 써보는 것이 큰 도움이 된다. 직접 쓰면 생각만하는 것보다 시간이 . 더걸리므로 뇌에 정보를 고찰하고 처리하며 더 각인 시킬 수 있다.
5) 일상의 체계를 만들기 : 나의 시간, 나의 체계, 나의 시스템을 만들자. 정해진 시간에 일어나고 잠자리에 들고 식사를 하고 운동을 하고 일을 마무리 하면 당신의 능력에 눈에 띌 정도로 놀라운 변화가 생긴다.
6) 미룰 수 없는 환경을 만들자: 뇌의 기본적인 습성을 이해하자. 뇌는 보이기는 것에 약하다. 환경에 약하다. 미루기를 선택하기 어려운 환경을 일부러 만들자. 운동을 자주 가고 싶다면 내가 좋아하는 운동복을 주위에 두자. 글을 써야 한다면 글을 써야 하는 환경을 만들자. 방이 어지러져 있으면 무언가에 집중할 수 있는 환경에 노출되기 어렵다 그러므로 방을 항상 말끔하게 정리해 놓자. 내가 해야 하고 하고 싶은 일들에 집중하자.
7) 내가 진정해야 할 일-> 긴급하고 중요한 일이 무엇인가?
아이젠하워 매트릭스를 활용하자. 이 매트릭스의 핵심은 1.긴급하고 중요한 것은 당장 실행하고 긴급하지 않지만 중요한 것은 계획하고 긴급하지만 중요하지 않은 것을 위임하고 긴급하지 않지만 중요하지 않은 것을 제거하는 것을 뜻한다.
그리고 중요도에 따라 일을 분류한다. A: 반드시 처리해야 하는 과업 B: 하는 편이 좋은 과업 C: 하고는 싶지만 그리 중요하지 않은 과업 그리고 a->b->c 순서대로 일을 처리한다
마감을 정하자. 한 없이 뒤로 밀린다면 반드시 마감을 정하고 이를 지켜야 한다. 장단점을 따져보자 완료목록을 만들자
8)목표에 도움이 되지 않은 일을 과감히 버리자: 내가 집중해야 하는 일을 선택하자 내가 진정 좋아하는 일이 무엇인지 생각하자 그리고 집중하자.
9) 결국,가장 중요한 것 “동기”: 미래의 나는 무엇을 원하는 가? 생각해보자 내가 진정 원하는 나의 모습을 생각해보자/ 시각화는 인간 두뇌가 지닌 굉장히 강력한 기능이다. 운동선수들은 실제로 ‘시각화’를 통해 경기에 뛰는 자신의 모습을 이미지화 시킨다. 두뇌가 미리 예행 연습을 하는 것이다.
10) 즐기게끔 만들어라 아니면 좋아하는 일과 싫어하는 일을 조합하자
11) 인생의 목표를 떠올리자
12)시작은 누구나 어렵다.이때 활용할 수 있는 방법이 있다. 딱 5분만 시작해볼까? 하는 것이다. 우리몸에는 관성의 법칙이라는 것이 있다. 일단 발을 들여놓자.
13) 집중력을 키우자.
집중력이 떨어진다면 메모해보자
집중력이 떨어진다면 소리를 이용하자. 뇌가 차분해지면 집중력이 높아진다.
14)자신의 생체리듬을 찾아보자 기본적으로 제때 자고 제시간에 일어나자 몸에 좋은 음식을 먹고 운동을 반드시 시작한다. 그리고 주변환경을 알맞게 조성하라. 최적의 장소를 확보하는 것은 너무나 중요하다. 그리고 집중력을 방해하는 요소들을 모두 제거하라
15)쉬는 시간을 활용하자. -> 타이머를 활용하자.
16)실패를 두려워하지 말자.-> 여러 상황에 대처하고 점점 발전하는 . 나자신의 모습을 그려보자
17) 긍정확언을 사용하자. -> 쓰고 , 말하라, 쓰고, 말하라
미루기로 고통받지 말자. 미루는 것이 미루지 않는 것보다 . 더 고통스럽다.