스탠퍼드건강법,피로를회복하는법,책<스탠퍼드 최고의 피로회복법>, 야마다도모오지음
1.스탠퍼드에서 밝혀낸 피로 발생 메커니즘
무엇이든 문제를 해결하려면 ‘원인’을 알아야 한다. <피로>도 마찬가지이다.피로를 근본적으로 해소하려면 피로의 원인부터 알아야 한다. 피로가 무엇인지 알아야 진정 피로에 강한 몸을 만들 수 있다.
- 수면부족이 피로를 만든다: 수면은 몸과 뇌의 피로를 풀어주므로 충분히 잠을 자지 않으면 계속해서 피로가 쌓인다. 수면이 부족한 상태의 뇌는 뇌진탕 환자와 비슷한 결과를 나타낸다.
- 피로는 근육과 신경을 과하게 사용한 나머지 신체 기능에 문제가 생긴 비정상적인 상태를 말하는데 즉, 근육뿐만 아니라 ‘신경 상태’가 좋지 않을 때도 피로가 쌓인다.
- 자율신경은 우리가 의식하지 않아도 자연스럽게 이루어지는 맥박, 호흡, 소화와 같은 활동들을 담당하는데, 자율신경은 낮동안 활발하게 활동하는 ‘교감신경’과 밤에 활발한 ‘부교감신경’으로 나뉘어진다. 신체의 기본 설계란 많은 신체활동을 하는 낮에 교감신경이, 쉬어야 하는 밤에는 부교감 신경이 우위를 차지한다. 그러나 과도한 스트레스 등으로 자율신경의 균형이 무너지면 교감신경과 부교감신경의 교대가 원할하게 이루어지지 않고 그 결과 숙면에 들지 못하고 체온 조절에 실패하고 호흡이 흐트러지는 증상이 나타나며 이는 컨디션이 좋지 않은 상태로 이어진다. 이런 컨디션 난조는 피로감을 동반한다 이를 방치하면 만성피로가 되어 진짜 질병에 걸릴 확률이 높아진다.
- 신체의 움직임을 통제하는 <중추신경>은 우리 몸이 자유롭게 움직일 수 있도록 각 부위에 명령을 내리는 사령탑 역할을 하는데 몸은 움직인다는 것은 곧 <뇌>와 <척수>에 있는 중추신경과 시네 각 부위에 위치한 말초신경이 함께 이룬 팀플레이다. 그러나 <몸의 균형> 이 틀어지게되면 중추신경과 말초신경 사이의 소통에 차질이 생긴다. 뇌에서 보낸 명령이 몸의 각 부위로 제대로 전달되지 않고 몸이 제대로 움직이지 않으며 이때 ‘ 어쩐지 몸이 무겁다’,’나른하다’ 와 같은 감각이 뇌로 전해진다
- 자세가 틀어진 몸이 곧 피로에 약한 몸이다.: 피로를 느끼는 사람들 대부분이 자율신경과 중추신경이 모두 나빠진 상태다. 결국 피로의 원인은 뇌에 있다고 말할 수 있다. 우리의 뇌가 느끼는 피로함을 줄이기 위해서는 몸이 틀어지지 않도록 신경써야 한다. 피로에 약해진 몸은 결국 ‘자세가 틀어진 몸’ 이고 균형이 흐트러진 신체는 결국 중추 신경의 불균형을 초래 한다
- 최고의 건강 상태는: 1) 피로를 예방하는 것. ) 최고의 실력을 발휘하도록 관리하는 것 3) 경기 후 지친 몸을 최대한 회복하는 것이다 아무리 몸을 단련한 선수라 해도 100%지치지 않는 것을 불가능 하다. 지치지 않는 강인한 몸의 열쇠는 적절한 예방과 회복이다
- 몸의 피로를 체크하는 네가지 포인트를 살펴보자 : 1)맥박이 평소와 다르다.2) 수면시간이 불규칙하다 3) 허리가 아프다 4) 가슴으로만 호흡한다: 가슴으로만 얖게 호흡하면 체내 산소가 부족해 피로를 느낀다, 또한 가슴으로만 호흡하면 자세가 틀어져 쉽게 피로를 느낀다 가슴으로만 호흡할 때는 몸을 지지하는 근육(몸통 근육)이 움직이지 않기 때문이다. 중심이 불안정한 몸은 흔들리는 집과 같다
2. 숨만 제대로 쉬어도 피로가 풀린다
그렇다면 몸을 건강하게 하는 호흡법은 무엇이 있을까? 바로 lap(복압)호흡이다. 이 호흡법을 실천하면 몸의 중심 압력이 높아지고 생기는 압력이 몸통과 척추를 지탱해 몸의 중심이 안정되며 몸이 안정되면 중추신경의 흐름이 원할해져 피로가 적게 쌓인다
- 배를 단단히 부풀려 호흡하라. lap가 높은 상태란 폐에 많은 양의 공기가 들어가면서 복강 위에 있는 횡경막이 내려라고, 이에 복강이 압축되어, 복강 내부압력은 높아지면서 바깥쪽을 향해 미는 힘이 작용하는 상태이다 숨을 들이쉬거나 내실 때 모두 배 안의 압력을 높여 복부 주변을 단단하게 만드는 호흡법이고 배의 압력이 높아지면 몸이 바로 선다 첫째 복압이 높아져 몸의 중심 (체간과 척추)가 안정되고 둘째. 체간과 척추가 안정되면 올바른 자세를 유지하기 쉽고 셋째 올바른 자세에서 중추신경과 몸의 연계가 원할하게 이루어지며 넷째. 중추신경과 몸의 연계가 원할해지면 신체 각 부위가 본래 있어야 할 최적의 상태에 이르고 몸에 무리가 가는 불필요한 움직임이 없어지며 신체 기능이 향상되고 피로와 부상이 예방된다
- 횡경막이 움직여야 호흡이 깊어진다 : 횡경막은 갈비뼈에 둘러싸여 있으며 위쪽에는 폐, 아래쪽에는 복강이 있다. 가슴을 이용한 얕은 호흡을 할 때는 폐 아래에 있는 횡경막이 거의 움직이지 않는다. 반대로 횡경막을 내리고 숨을 들이쉬면 복강 위쪽에서부터 압박이 가해진다. 횡경막을 내려서 배 안의 압력을 높이면 배는 바깥으로 부풀고 체간 주변을 둘러싼 근육도 늘어난다. 복압호흡을 할 때 배가 크고 단단해지는 이유다. 게다가 배 안쪽에서 바깥쪽으로 압력이 가해진다. 이 동시에 배 바깥에서 안쪽으로 향하는 근력도 함께 작용한다. 이 두가지 상반된 힘이 동시에 작용하며 자연스레 몸의 중심이 안정된다
- lap 호흡법: 첫째. 온몸의 힘을 빼고 어깨를 편안하게 내린다. 상승한 복압의 상태를 느끼기 위해서 손끝을 끼워넣고 복압을 느낀다. 숨을 들이마실 때뿐 아니라 내실 때도 배를 단단하게 부풀린다. 우리는 아기였을 때 모두 배의 압력을 유지한채 호흡을 한다. 아기들은 선천적으로 복압호흡을 통해 몸은 안정시킨다.
- 키카 커보이는 자세를 항상 유지하라 (풀업) : 키카 큰 자세란 자신이 가지고 있는 선천적인 신체크기와 상관없이 실제 키보다 더 커보이는 자세를 말한다. 이는 등이 굽지 않았으며 허리가 위로 젖히고 있지 않고 몸이 움치려들지 않고 있다
3.몸과 뇌의 최고의 상태로 바꾸는 법
- 낮에는 몸은 움직여라. 몸을 움직이지 않으면 신체 기능이 떨어진다 낮에 몸을 충분히 움직여야 밤에 수면을 취할 때 신체가 회복된다. 피로가 쌓이지 않도록 가만히 있겠다는 생각이 오히려 신체 회복을 방해한다 움직이지 않는 하루가 피로를 부추긴다 20~30분 동안의 달리기나 수영과 같은 가벼운 유산소 운동은 뇌를 자극해 피로 해소에 도움을 준다. 혈액순환을 촉진하여 뇌과 근육에 산소를 공급, 피로물질이 쌓이는 것을 막고 잘못된 버릇을 해결한다.
- 앉아 있는 생활습관이 목숨을 위협한다. 특히 엉덩이 근육은 몸의 엔진이다/ 엉덩이 근육은 우리 몸의 가장 큰 근육로서 우리의 몸을 지탱하고 하반신의 안정을 유지한다.
- 근육은 너무 많이 써도 문제이지만 안써도 문제이다. 움직이지 않으면 가동범위가 줄어들고 그렇게 되면 근육량이 줄어들며 더욱 움직이기 힘들어진다. 움직이지 않으면 혈액순환이 악화되고, 신진대사가 저하되며 ,오한, 부종, 권태감, 관절통, 요텅, 요실금등의 문제점이 새인다/ 엉덩이 근육이라는 우리 몸의 엔진이 일어서고 앉는 등의 동작을 통해 스위치가 켜지고 가만히 앉아 있기만 하면 주용엔진에 불이 들어오지 않는다
- 어깨결림을 해결하라: 어깨결림을 근본적으로 해결하기 위해서는 어깨뼈(견갑골)을 바로잡아야 한다. 실제로 허리가 앞으로 굽은 이른바 새우등인 사람은 좌우 어깨뼈 사이가 벌어져 있다.
- 냉온요법: 운동을 마친뒤 컨디션이 좋지 않다면 찬물에서 2~3분 보낸뒤 그 다음 따뜻한 물에 드. 어가고 번갈아 60초씩 냉온욕을 실시한다 이 과정을 4-5회 반복하고 찬물에 2~3분간 몸을 담근 후 마무리한다. 이 냉온욕은 1. 혈관의 수축과 확자이 반복되어 혈액순환을 원활하게 하고 자율신경이 균형을 되찾게 한다.
- 냉온욕, lap호흡, 그리고 7시간 수면을 취하라
4. 무엇을 먹는가에 따라 ‘신체능력’과 ‘회복력’ 이 완전히 달라진다.
우리가 느끼는 피로의 종류는 크게 세종류로 나뉠 수 있다. 뇌피로, 근육피로, 내장피로 총 4가지 이다. 무엇을 먹는가, 언제 먹는가, 어떻게 먹는가 피로에 강한 몸을 만들려면 이 세가지를 철저히 의식하고 신경써야 한다.
- 비타민과 단백질을 반드시 섭취하라. 호화롭고 맛있는 음식보다 소박하고 몸에 좋은 음식을 선택하라
- 약간 모자른 듯 먹는다. 너무 배가 부른 상태에서는 움직임이 둔해진다. 배가 가득찬 듯 먹으면 소화에 시간이 걸리고 아침밥과 점심밥 사이에 권태감이 몰려온다
- 최고의 황금 비율은 단백질과 탄수화물을 3:1의 황금 비율로 먹는 것이다. 스탠퍼드 선수들의 점심 메뉴는 기본적으로 단백질과 샐러드로 구성되어 있다
- 몸에 좋지 않은 탄수화물을 피하라. 빵은 되도록 적게 먹어야 한다. 빵을 먹으려면 되도록 호밀빵을 먹어라.특히 파스타와 빵은 탄수화물의 비중이 압도적으로 높아 조심해야 한다 피로에 강한 몸을 만들기 위해서 하루 식사의 단백질과 탄수화물의 비율을 3:1로 맞쳐라. 가장 기본적인 목표만 세운다. 탄수화물을 완전히 배제 하는 것이 아닌 적어도 단백질을 탄수화물 두 배 이상을 먹는다는 것을 정해놓는다. 탄수화물을 섭취하면 당분 과다 상태에 빠지기 쉽다.
- 과일과 채소로 비타민을 채우자. 스탠퍼드의 선수들은 간식으로 바나나, 오렌지, 사과, 배등의 과일을 즐겨먹는다 과일에는 피로 해소를 돕는 비타민이 풍부하므로 피로를 예방하고 해소하기 위한 간식으로 적절하다
- 점심에는 최대한 덜 손질한 채소를 최대한 많이 먹자. 채소에는 피로해소를 돕는 비타민 류가 풍부하게 포함되어 있을 뿐만 아니라 소화를 돕기도 한다. 점심에 많은 양의 채소를 집중적으로 섭취하는 샐러드 식단은 영양보출과 소화를 돕는데 탁월하다. 채소는 익히는 것보다 날것이 더 유익하다.
- 닭가슴살은 세계적인 피로회복제이다. 운동선수들은 저녁으로 지방이 적은 소고기, 흰살생선, 닭고기등 포만감이 드는 단백질 음식을 주로 먹는다. 특히 소고기는 지방질이 적고 피로 해소의 기본 구성 성분으로 알려진 카르니틴이 풍부하게 포함되어 있다
- 잡곡을 먹는다. 쉽게말해 흰것을 피하고 갈색을 택한다: 퀴노아, 아마란스, 피 기장과 같은 잡곡은 우리. 몸에 매우 이롭고 컨디션 관리에 탁월한 먹거리다. 식이섬유와 비타민이 풍부하고 혈당치의상승을 억제하고 피로해소를 돕는다. 특별히 퀴노아에는 흰쌀밥에 약 8배나 되는 식이섬유가 들어 있고, 단백질, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 철분 같은 우리 몸의 필수적 영양소도 백미에 비해 2~8배 많다.
- 아침에 단 음식을 먹는 것은 피하자: 가공해서 달게 만든 종류는 피하자 소고기, 양고기, 우류, 유제품, 돼지고기, 연어, 닭가슴살, 참치, 가다랑어, 토마토, 해조류, 배추, 브로콜리, 레몬, 콜리플라워, 바나나, 견과류등을 섭취하자.
- 물이 부족하면 세포, 뇌, 근육이 힘들진다. 프로 운동선수들은 기본적으로 하루 6~8컵의 물을 마신다 세포가 정상적으로 활동하기 위해서라도 적적한 수분 섭취는 매우 중요하다
5. 바른자세와 마인드 셋
우리의 몸은 엑스자를 이룰때가 가장 좋다 팔을 굽히고 펴는 등. 우리가 등정한 동작을 할 때, 움직임을 주도하며 수축하는 근육은 작용근 그리고 이완되는 근육은 대항근이다 근육은 대부분 한쌍으로 이루어져 있어 기본적으로 어딘가의 근육이 작동하기 위해 수축할 때. 이와 연동해 움직이는 다른 한 쌍의 근육은 이완된다.
- 인간의 골격과 근육은 기본적으로 ‘좌우대칭’ 을 이룬다. 우리 몸의 가장 기본적인 상태는 신체가 고르게 균혀응ㄹ 유지하는 것이다
- 귀와 어깨의 일직선을 유지하라. 귀와 어깨를 연결한 선이 바닥과 수직이 되도록 유지한다
- 지치지 않게 서는법 : 가만히 서 있을 때. 풀업을 유지하고 몸의 무게 중심을 가운데에 두어라. 어깨뼈(견갑골)을 가운데로 모으듯이 좁히고 턱을 똑바로 드는 자세는 어깨 결림을 예방하는데도 도움을 준다. 어깨결림의 원인은 앞서 대부분의 어깨뼈 때문이므로 올바르게 앉는 자세에 익숙해지면 어깨 결림을 쉽게 예방 할 수있다
- 물건을 들어올릴 때는 lap 호흡법으로 복압을 높히고 물건을 들어올려 고관절을 바르게 굽혀 허리의 힘이 아닌 넙다리 네갈래근 (허벅지 앞쪽 근육)을 쓴다.
- 마인드 셋: 심리학자 캐럴 드웩은 성장 마인드셋을 강조한다. 이는 실패해도 도전을 포기하지 않은 심리로 자신의 능력을 노력으로 변화할 수 있다는 심리가 있다. 모든 방면에서 성장형 마인드 셋을 가지자
- 성공하는 선수는 반드시 ‘장기 목표’ 와 ‘초단기 목표’를 함께 설정한다. 초단기 목표를 하나씩 이루면서 ‘장기 목표’에 도달해나간다 현실적인 목표와 실천 없는 긍정적인 장기 목표만으로 성공이 함께 가야 한다’
- 오늘의 목표를 세우고 실행할 때는 피로를 최소화하자. 틈틈히 회복시간도 반드시 마련하자