저지방&고단백 식품,다이어트,닭가슴살대체

💪 저지방 & 고단백 식품 리스트 (다이어트 & 근육 강화에 최고!)

저지방 고단백 식품은 체중 감량, 근육 형성, 포만감 유지에 효과적이에요.
특히 운동하는 사람, 다이어트 중인 사람, 건강한 식습관을 유지하려는 사람에게 추천돼요!

💡 “맛있고 건강한 저지방 고단백 식단으로 몸을 탄탄하게!”

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🥩 동물성 저지방 고단백 식품

✔ 닭가슴살 🐔
✅ 단백질 100g당 약 23~25g 단백질
✅ 지방이 적고 칼로리 낮아 다이어트에 최고!
✅ 다양한 조리법 가능 (구이, 찜, 수비드, 샐러드)

✔ 닭 안심
✅ 닭가슴살보다 부드러워 먹기 편함
✅ 단백질 함량 높고 지방 적음

✔ 계란흰자 🥚
✅ 저칼로리 & 고단백 (흰자 1개 = 3.6g 단백질)
✅ 근육 형성과 다이어트에 탁월

✔ 대구, 명태, 틸라피아(흰살생선) 🐟
✅ 단백질 풍부 (100g당 약 20g)
✅ 지방이 적고 오메가-3 함유

✔ 오징어 & 문어 🦑🐙
✅ 100g당 단백질 약 15~18g, 지방 거의 없음
✅ 콜레스테롤이 높을 수 있어 적당히 섭취

✔ 우둔살, 홍두깨살 (저지방 소고기 부위) 🥩
✅ 100g당 단백질 약 21~23g, 지방 적음
✅ 운동 후 회복식으로 추천

✔ 돼지고기 안심, 뒷다리살 🐖
✅ 100g당 단백질 20~22g, 지방 적음
✅ 닭가슴살이 질릴 때 좋은 대체 식품

✔ 저지방 or 무지방 그릭요거트 🥛
✅ 단백질 풍부 (100g당 약 10g), 장 건강에도 도움
✅ 아침식사 & 간식으로 적합

✔ 저지방 코티지치즈, 리코타치즈 🧀
✅ 고단백 & 저지방, 맛있게 단백질 섭취 가능
✅ 과일, 샐러드와 함께 먹으면 꿀맛!

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🌱 식물성 저지방 고단백 식품

✔ 두부 (단단한 두부일수록 단백질 많음)
✅ 100g당 단백질 8~10g, 지방 낮음
✅ 식물성 단백질 & 식이섬유 풍부

✔ 병아리콩 (칙피) & 렌틸콩 🫘
✅ 100g당 단백질 약 19g (건조 기준)
✅ 식이섬유 많아 포만감 유지 & 혈당 조절

✔ 강낭콩, 검은콩, 흰콩, 완두콩
✅ 100g당 단백질 7~10g, 지방 적음
✅ 비건 단백질원으로 인기 많음

✔ 퀴노아 🍚
✅ 100g당 단백질 약 4~5g (조리 후 기준)
✅ 필수 아미노산이 포함된 완전 단백질 식품

✔ 오트밀 (귀리) 🌾
✅ 100g당 단백질 12~15g, 지방 적음
✅ 식이섬유가 많아 소화에도 좋음

✔ 아몬드밀크, 두유 (단백질 강화 제품 추천) 🥛
✅ 우유 대체품으로 활용 가능
✅ 비타민 & 미네랄 풍부

✔ 해조류 (스피룰리나, 김, 미역) 🌿
✅ 스피룰리나는 100g당 단백질 약 57g
✅ 비타민 & 미네랄 함량 높음

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🥗 저지방 고단백 식단 구성 예시

🍳 아침

✅ 삶은 계란 2개 + 저지방 그릭요거트 + 오트밀

🍱 점심

✅ 닭가슴살 or 흰살생선 + 퀴노아 + 찐 채소 (브로콜리, 당근)

🥘 저녁

✅ 두부 or 렌틸콩 샐러드 + 올리브오일 드레싱

🍏 간식

✅ 저지방 코티지치즈 + 견과류 or 단백질 스무디

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💡 결론: 저지방 고단백 식품, 이렇게 먹으면 좋아요!

✔ 다이어트 중이라면? → 닭가슴살, 두부, 흰살생선, 계란흰자 추천
✔ 근육을 키우고 싶다면? → 소고기 우둔살, 오징어, 렌틸콩, 스피룰리나 추천
✔ 비건이라면? → 두부, 병아리콩, 퀴노아, 오트밀 추천

👉 “맛있고 건강한 저지방 고단백 식단으로 건강한 몸 만들기!” 💪🔥

💪 List of low-fat & high-protein foods (Best for dieting & muscle building!)

Low-fat, high-protein foods are effective for weight loss, muscle building, and maintaining satiety.

It is especially recommended for those who exercise, diet, and those who want to maintain healthy eating habits!

💡 “Get in shape with a delicious and healthy low-fat, high-protein diet!”

🥩 Animal-based low-fat, high-protein foods

✔ Chicken breast 🐔
✅ About 23-25g of protein per 100g of protein
✅ Low in fat and low in calories, great for dieting! ✅ Various cooking methods (grilled, steamed, sous vide, salad)

✔ Chicken tenderloin
✅ Softer than chicken breast, easy to eat
✅ High in protein, low in fat

✔ Egg white 🥚
✅ Low in calories & high in protein (1 egg white = 3.6g protein)
✅ Excellent for muscle building and dieting

✔ Cod, pollack, tilapia (white fish) 🐟
✅ Rich in protein (about 20g per 100g)
✅ Low in fat, contains omega-3

✔ Squid & octopus 🦑🐙
✅ About 15~18g of protein per 100g, almost no fat
✅ May have high cholesterol, so eat in moderation

✔ Sirloin, Hongdukkesa (low-fat beef cuts) 🥩
✅ About 21~23g of protein per 100g, low in fat
✅ Recommended as a post-workout recovery meal

✔ Pork tenderloin, hind leg 🐖
✅ 20~22g of protein per 100g, low in fat
✅ A good alternative when you’re tired of chicken breast

✔ Low-fat or fat-free Greek yogurt 🥛
✅ Rich in protein (about 10g per 100g), good for gut health
✅ Suitable for breakfast & snacks

✔ Low-fat cottage cheese, ricotta cheese 🧀
✅ High in protein & low in fat, delicious way to consume protein
✅ Delicious with fruits and salad!

🌱 Plant-based low-fat, high-protein foods

✔ Tofu (the firmer the tofu, the more protein)
✅ 8~10g of protein per 100g, low in fat
✅ Rich in plant-based protein & dietary fiber

✔ Chickpeas (chickpeas) & lentils 🫘
✅ About 19g of protein per 100g (dry basis)
✅ High in dietary fiber, keeps you full & controls blood sugar

✔ Kidney beans, black beans, white beans, peas
✅ 7~10g of protein per 100g, low in fat
✅ Popular as a vegan protein source

✔ Quinoa 🍚
✅ About 4~5g of protein per 100g (after cooking)
✅ Complete protein food containing essential amino acids

✔ Oatmeal (oats) 🌾
✅ 12~15g of protein per 100g, low in fat
✅ High in dietary fiber, good for digestion

✔ Almond milk, soy milk (protein-fortified products recommended) 🥛
✅ Can be used as a milk substitute
✅ Rich in vitamins & minerals

✔ Seaweed (spirulina, laver, wakame) 🌿
✅ Spirulina contains about 57g of protein per 100g
✅ High in vitamins & minerals

🥗 Example of a low-fat, high-protein diet

🍳 Breakfast

✅ 2 boiled eggs + low-fat Greek yogurt + oatmeal

🍱 Lunch

✅ Chicken breast or white fish + quinoa + steamed vegetables (broccoli, carrots)

🥘 Dinner

✅ Tofu or lentil salad + olive oil dressing

🍏 Snack

✅ Low-fat cottage cheese + nuts or protein smoothie

💡 Conclusion: Low-fat, high-protein foods, eat them like this!

✔ What if you’re on a diet? → Chicken breast, tofu, white fish, egg whites are recommended
✔ If you want to build muscle? → Beef rump, squid, lentils, spirulina are recommended
✔ If you’re vegan? → Tofu, chickpeas, quinoa, oatmeal are recommended