브레인포그란 무엇인가?, 책추천

브레인포그란 무엇인가?

늘 잠들기 전 아침에 일어나 제일먼저 확인하는 것은 스마트폰이다. 현대인들은 스마트폰에 지쳐 있다. 그 뿐만이 아니라. 쉬는시간에도 출퇴근길에서 우리들의 손에는 모두 휴대폰이 들려 있다. 쉼을 얻으려고 휴대폰을 들지만 결국 얻는 것은 쉼이 아니라 더한 피로일 뿐이다. 이러한 근본적인 문제점을 해결해야 하지 않을까? 집중력이 떨어지며 감각이 무뎌지는 상태를 ‘브레인포그’ 라고 한다. 해야 할일들이 있는데로 우선순위데로 일을하지 못하며 각종 sns에 눈을 떼지 못한다. 기분히 멍하고 붕 뜬것 같으며 집중력이 떨어져 한 곳에 집중하지 못하고 이일, 저일을 들춰내게 된다. 모든일을 완수하지는 못하고 미완료 상태로 두게 된다. 스마트폰, 당분, 카페인의 굴레에 자꾸 빠져든다. 이런 자극들은 고리에 고리를 만들어 피로감과 우울감을 반복시킨다.

이러한 현상은 현대인들이 대부분, 또는 한번씩은 겪어본 경험일 것이다. 이러한 브레인포그를 빨리 걷어내야 한다. 안개가 아닌 맑고 청량한 하늘을 보면 기분이 좋고 상쾌한 것처럼 우리의 뇌도 맑게 만드는 방법을 이 책을 통해 알아보도록 하자.

1. 문제 파악 ‘나의 브레인 포그 지수는?’

1-1다음과 같은 브레인 포그의 증상이 있다.

한가지 일에 집중하기 어렵다.

매일 바쁘면서도 할 일을 다 못마친 듯한 느낌이 든다.

안 바쁠때는 멍하니 스마트폰만 들여다 본다. 아무 생각 없이 쇼츠, 릴스를 보고 시간 가는줄 모른다

항상 피곤하고 시쳐 있다.

매사의 자신감이 없고, 무능한 것 같다.

무력감을 느끼며 성장할 동기부여가 되지 않는다.

불면증, 과식, 폭식증, 식욕감퇴등 스트레스가 원인으로 되는 신체적 문제를 겪고 있다.

1-2 만성 스트레스를 피하라!

투쟁-도피 반응은 인간의 자연스러운 과정이다. 위험이 감지되면 인간은 교감신경계를 작동시키고 몸이 반응하게 한다. 호흡이 가빠지고 , 심장박동과 맥박, 혈압이 모두 상승하고 소화가 느려진다. 그리고 스트레스요인이 사라지면

부교감신경이 작동해서 평소의 상황으로 돌아온다. 이러한 과정은 인간의 생존을 위한 필수적인 요소이다. 그러나 단기적인 과정이 아닌 장기적으로 이러한 스트레스 과정이 지속된다면 신체의 부정적인 자극을 준다. 장기적인 고통을 유발하는 스트레스 요인은 뇌에 악영향을 준다. 계속 되는 투쟁 – 도피 반응으로 코르티솔과 아드레날린 (스트레스 호르몬) 이 계속 분비 되기 때문이다.

이와 같은 장기 스트레스는 우울하거나 기분이 가라앉고 삶의 목적을 상실하게 되며, 두뇌 기억을 감퇴시킨다. 문제를 해결하고, 새로운 정보를 학습하며 정보를 받아들이는 능력이 떨어진다.

1-3 감정을 이해하자.

나 자신을 이해하자. 내 감정을 이해하고 표현하자.

부정적 감정이 나쁜 것만은 아니다. 감정은 지속적이기 보다는 순간적이다. 부정적인 감정을 경험하는 것은 불편하지만 대부분의 감정은 언젠가 사그러지거나 누그러진다. 감정은 일시적이기 때문이다. 불편한 감정이 휘말리지 않고

10분동안 내 생각과 감정에서 분리되어 관찰자의 입장에서 생각하자.함부로 평가하지 않은 다정한 어조로 내 의식의 감정을 받아들이자. 감정을 솔직하게 인정하고 표현하자.

2. 결단하고 ‘목표 되새기기’

이제 결단하자. 뇌에 브레인 포그를 몰아내고, 건강하고 쾌적한 삶을 살도록 결단하는 것이다.

내가 원하는 인생을 살고, 지금 이 시간에 집중하며 소중한 사람들과 항상 의미 있는 시간을 보내며 유능한 사람이 되고 나와 타인에게 진솔하며 매일 즐겁게 기쁘게 살고 매일 모든 면에서 점점 성장할 것이라고 지금 결단하는 것이다.

르기로 특히 이러한 결단과 목표를 종이에 적는다.

3. 브레인 포그 해결하기

3-1 학습된 무기력에서 탈피하라!

학습된 무기력이 뿌리내리게 되면 내 삶의 통제권을 내가 가지고 있다고 생각하지 않고 통제할 수 없기 때문이라고 생각하기 때문에 계속되는 무기력에 빠지는 것이다. 나의 삶을 통제하는 힘이 내게 있는지를 확신하는 것은매우 중요하다. 내재적 통제 위치는 마음의 안정과 인간관계에 만족감을 느끼고 일에 성취감을 느끼게 하는 중요한 요소이다.  학습된 무기력을 하루빨리 탈피하자. 내가 내 삶을 제어할 수 있다고 생각하면 마음이 차분해지고 용기와 도전적인 동기가 생긴다.

3-2 행동해보기

3-2-1 매일 15분 삶의 초점을 찾아보자. (생각->적기->상상해보기->말해보기)

15분 타이머를 마춘뒤, 성장 하고 발전하고 있는 나의 목표와 모습을 상상하고, 집중하여 적어본다. 매 주 적어도 나의 성장을 위해 작은 행동 하나라도 실천해보겠다고 결단하고 실천해보자.

아침 또는 새벽에 일어나. 아니면 바쁜 시간 중에 다이어리를 펴놓고 집중하여 생각해보자. 단 15분이면 된다.

3-2-2 깊은 인간관계 가지기

사람에게 의지하라는 것이 아니다. 깊고 의미있는 인간관계를 반드시 가져야 한다. 사람들과의 유익한 대화는 우리를 성장시킨다. 이웃과 오늘 날씨에 대해서 친구에게 자신의 고민과 성장에 대하여 함꼐 대화하자.

이때 중요한 것은 온전히 그 자리에 집중하도록 노력하고 남의 말에 귀 를 기울이고 잘 들은 다음 내용을 숙고하는 것이다. 생각을 차분하게 정리하고 사람들과 만날때마다 나의 의견과 정서를 논리적이면서도 의미있게 전달하는 습관을 들이자.

3-2-3. 깊은 호흡과 근육을 이완하자.

신경계의 긴장을 풀고 깊게 호흡하자. 1) 넷을 세는 동안 코로 숨을 들이마시고 폐를 채우는 공기를 느끼고 2) 넷을 세는 동안 숨을 참는다 3) 넷을 세는 동안 입으로 숨을 내쉬고 4) 넷을 세는 동안 숨을 참고 5) 5분간 위 과정을 반복한다.

3-2-4. 삶의 불필요한 것들 버리기.

약물, 알코올, 무분별한 텔레지전화 휴대폰 사용, 포르노, 강박적 게임, 집에만 틀어박혀있기, 단것과 탄수화물 먹기. 충분히 먹지 않기, 흡연, 카페인, 일중독, 수면과자, 수면 부족 , 빨레 쌓아두기 증 각종 고지서 연체, 인터넷중독, 멀티태스킹의 반복, 도박, 뉴스에 대한 강박적 관심을 버리자

3-2-5. 삶의 의미있는 것들로 채우자.

매일 한 시간동안 휴대폰, 테블릿, 컴퓨터 등의 전자기기를 하지 않고 혼자 시간을 보내자. 목욕, 반신욕, 족욕, 일기쓰기, 다이어리쓰기, 산책, 친구와 통화하며 그 시간에 집중하기 , 정원가꾸기, 채소와 콩류로 식사하기, 건강검진 예약, 동물과 함께하기, 아이와 함께 공원에 가기, 앉아서 자연보기, 하루 건강한 음식 잘 챙겨 먹기, 옷장 하나 정리하기, 방 하나를 치우기, 차 정리하기. 한 번에 한가지 일만 집중하기, 차 한잔을 마시며 다른 일을 하지 않기, 각종 요금을 제때 납부하기, 마사지 받기, 하루 세끼 중 한 번 풍성한 채소와 과일 먹기

처음에는 새로운 습관을 유지하기가 쉽지 않지만 매일 조금씩 실천하면 모든 면에서 점점 성장할 것이다. 충분한 영양, 수면, 운동, 휴식을 통해 나 자신을 돌보자. 기억력이 향상되고 삶에 집중할 수 있는 여유가 생긴다. 탄탄한 자기 돌봄 습관은 지의 토대 역할을 하고 브레인 포그에서 벗어나 최적의 여건을 마련해준다.

3-2-6 식단을 챙기자.

다양한 채소과 과일을 먹고, 붉은 고기를 줄이고 전반적인 슈퍼푸드를 먹고 물을 많이 마시고 녹색 잎채소, 콩류, 베리류를 먹고 간식으로 가공식품과 설탕을 먹는대신 건강한 다크 초콜릿과 약간의 과일을 먹고, 브로콜리 콜리플라워, 양배추등의 십자화과 채소를 챙겨 먹자, 카페인이 든 음료를 줄이자.

3-2-7 수면

숙면은 신체적 정신적 건강의 핵심으로 충분히 못자거나 너무 많이 자는 사람은 우울과 불안, 과민 인지장애등의 문제가 생긴다. 건강한 수면 습관을 드려 규칙적으로 실천하면 뇌가 잘 시간임을 깨닫고 긴장을 풀게 되며 습관이 정착되면 몸이 편안해지고 잠이 온다.

3-2-8 운동

반드시 운동하자 되도록이면 아침에, 운동은 수많은 장점과 이점을 가지고 있다. 현실적인 운동 복표를 정하자 반드시 땀을 흘리면서 약간의 숨이 찰 정도로 운동하자. 운동을 하면 몸의 건강한 도파민 수치가 증가하며 모든 일의 성장 의욕이 증가한다. 피부가 맑아지고 식습관도 개선되며 나 자신에대한 자신감과 타인에 대한 온화한 마음을 함께 가지게 된다. 정신이 움직여 몸을 움직이는게 아니라 일단 움직여보자 그러면 건강한 정신이 따라온다.